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Frühstück:
Fruchtiger Haferbrei
(1 Portion)
Zutaten
40 g Haferflocken • 200 ml Milch • 75 g Himbeeren • 1 EL kleingehackte Walnüsse (ca. 10 g) • Chiasamen
Nährwert pro Portion:
145 kcal
9 g Fett
11 g Kohlenhydrate
4 g Eiweiss
6 g Ballaststoffe
8,4 g Zucker
80,6 mg Calcium
Zubereitung:
Milch in einen kleinen Topf geben und unter Rühren zum Kochen bringen.
Die Hitze reduzieren und die Haferflocken hinzufügen, verrühren und in der Milch ziehen lassen, bis die Haferflocken die gewünschte Konsistenz haben.
In eine Schüssel geben und mit den Himbeeren, gehackten Walnüssen und Chiasamen garnieren. Wer es etwas süßer mag, kann mit den Haferbrei mit etwas Honig süßen. Guten Appetit!
Zwischenmahlzeit:
Beeren-Smoothie
(1 Portion)
Zutaten:
100 ml Milch • 80 g Naturjoghurt • 80 g Heidelbeeren • 1 TL Honig (10 g) • 1 EL Haferflocken (10 g) • 30 g Banane (3-4 Scheiben)
Nährwert pro Portion:
245 kcal
8 g Fett
34 g Kohlenhydrate
8 g Eiweiss
5 g Ballaststoffe
26,8 g Zucker
293,2 mg Calcium
0,2 μg (= 8,0 IE) Vitamin D
Zubereitung:
Heidelbeeren tiefgefroren in den Mixer geben oder alternativ frische Beeren waschen, verlesen und abtropfen lassen. Andere Beeren (z.B. Himbeeren, Johannisbeeren) gehen übrigens auch.
Banane in kleine Scheiben schneiden.
Die Beeren, Naturjoghurt, Milch, Haferflocken, Banane und Honig in einem Mixer oder mit einem Pürierstab cremig pürieren.
Wer es etwas flüssiger mag, kann die Beeren-Smoothies mit etwas Wasser verdünnen. Guten Appetit!
Mittagessen:
Vegane Bolognese
(4 Portion)
Zutaten:
10 g Öl • 1 Zwiebel • 125 g Sellerie • 280 g Pilze • 2 Karotten • 4 Knoblauchzehen • 2 TL italienische Kräuter • 1 TL Zwiebelpulver • 1 TL Kokosblütenzucker • 1 Prise Chiliflocken • Salz & Pfeffer • 80 ml Rotwein (oder mehr Gemüsebrühe) • 750 g zerkleinerte Tomaten • 480 ml Gemüsebrühe • 1 Lorbeerblatt• 200 g getrocknete Linsen • 1 EL Sojasauce • 1 EL Balsamico • 120 ml Pflanzenmilch • 1 TL Maisstärke • 225 g Spaghetti
Nährwert pro Portion:
495 kcal
8,25 g Fett
75,5 g Kohlenhydrate
8,25 g Fett
75,5 g Kohlenhydrate
26,25 g Eiweiß
19 g Ballaststoffe
19 g Ballaststoffe
14,1 g Zucker
148,7 mg Calcium
148,7 mg Calcium
1,53 μg (61,2 IE) Vitamin
Zubereitung:
Die Linsen in lauwarmem Wasser einweichen, falls grüne oder braune Linsen verwendet werden. Dieser Schritt ist optional, die Linsen kochen jedoch schneller und werden im eingeweichten Zustand besser verdaut. Rote Linsen kochen sehr schnell und müssen deswegen nicht eingeweicht werden.
Öl in einer Pfanne oder einem Topf bei mittlerer Stufe erhitzen. Zwiebel, Sellerie, Pilze und Karotten hinzufügen. 3-4 Minuten anbraten. Knoblauch, Süßungsmittel und alle Gewürze dazugeben. Eine weitere Minute unter häufigem Rühren anbraten.
Nun den Rotwein (oder Gemüsebrühe), zerkleinerte Tomaten, Gemüsebrühe, das Lorbeerblatt und die abgetropften Linsen hinzugeben. Umrühren, um alles gut zu vermischen.
Zum Kochen bringen und 20 Minuten köcheln lassen oder bis die Linsen weich sind (je nach Sorte kann es kürzer oder länger dauern).
In der Zwischenzeit Spaghetti (oder Nudeln nach Wahl) gemäß den Anweisungen auf der Packung kochen.
Sojasauce und Balsamico-Essig hinzugeben. Die pflanzliche Milch und Maisstärke in einer kleinen Schüssel anrühren und die Mischung in die Pfanne geben.
Die Soße abschmecken und Gewürze entsprechend anpassen. Bei Bedarf auch eventuell mehr Gemüsebrühe hinzufügen, falls die Soße zu dickflüssig ist.
Die Linsen-Bolognese in Schalen zusammen mit Nudeln servieren. Bei Bedarf mit veganem Parmesan oder mit Hefeflocken bestreuen (optional). Genießen! Lagere die Reste der Bolognese-Sauce für bis zu 4 Tage im Kühlschrank. Guten Appetit!
Dieses Rezept wurde bereitgestellt durch Ela Vegan.